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la menopausia

La menopausia

Podemos decir que alrededor de los 50 años (unos años más arriba, unos años más abajo) el ciclo menstrual de la mujer comienza a hacerse irregular hasta llegar un momento en el que se detiene por completo. Se acaba la etapa reproductiva y empieza una nueva: la menopausia. Aparte de la irregularidad menstrual aparecen otros signos que cada mujer sufre de diferente manera:

  • A corto plazo, sofocos, sudoraciones, irritabilidad, fatiga … Aparecen intermitentemente y pueden alargarse hasta el final de la última regla
  • La falta de estrógenos provoca disminución de colágeno y se producen alteraciones en la piel (que se vuelve más fina y seca)
  • Se producen alteraciones a nivel vaginal (como la sequedad)
  •  Cambios psíquicos
  • Disminuye la captación de calcio con riesgo de aparición de descalcificaciones y de osteoporosis a largo plazo
  • Se pierde masa muscular y se gana masa grasa y peso
  • Pueden aparecer enfermedades del sistema cardiovascular

En este punto destacaremos que, si hasta ahora, a igual edad, estadísticamente los hombres eran el colectivo de mayor riesgo cardiovascular, a partir del momento que la mujer deja de tener la regla, deja de tener también una protección natural frente a las enfermedades cardiovasculares (proveniente de la producción de estrógenos). Esto deriva en un rápido aumento de la incidencia femenina en enfermedades cardiovasculares.

A la hora de hacer un abordaje nutricional, en las diferentes etapas de la vida (y esta lo es), partiremos, siempre, de la base de una alimentación saludable. Tanto si se trata de niños, como de mujeres embarazadas, personas adultas sanas o deportistas, el punto de partida siempre es el mismo: la alimentación saludable. Y cuál es la alimentación saludable? Pues aquella capaz de ofrecernos todos los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse en salud. Para que una alimentación sea saludable debe ser equilibrada, variada, suficiente y adaptada.

Una mujer que se encuentra en esta etapa debe ser consciente de que a partir de este momento el cuerpo se comportará diferente y por tanto, la alimentación deberá adaptarse. ¿Por qué? Pues por los puntos comentados unas líneas más arriba, especialmente los tres últimos, debiendo trabajar para minimizarlos.

Sobrepeso y obesidad: unos años antes del inicio de la menopausia el cuerpo de la mujer ya ha empezado a ganar peso. Es un proceso totalmente natural pero, con la desaparición de la regla la ganancia puede ser más marcado. Hay diferentes motivos que explican a qué se debe. Por un lado hay una disminución del metabolismo que hace aprovechar de diferente manera lo que se ingiere. Por otro lado la falta de estrógenos influye sobre el control del apetito: se tiene más y se tarda más en notar saciedad. Asimismo disminuye la actividad física. Conforme nos vamos haciendo mayores nos movemos menos y nos volvemos más sedentarios. Esto se traduce en una disminución del gasto energético, es decir, se queman menos calorías. Además de la ganancia de peso se produce un cambio muy visible en el cuerpo de la mujer ya que la grasa corporal se distribuye de diferente manera. La grasa a nivel de muslos y glúteos que caracteriza la figura femenina tiende a desaparecer y tiene más tendencia a acumularse a nivel de cintura y parte superior del tronco. Distribución de grasa más propia de la figura masculina. Este tipo de grasa pasa de ser subcutáneo cuando se acumulaba en los glúteos, a ser visceral. Con el riesgo cardiovascular y de diabetes que ello implica.

  • Abordaje nutricional: Es muy común hacer una dieta por cuenta propia, sobretodo si se han ganado pocos kilos. Pero no olvidemos que «ponerse a dieta» sin control profesional comporta riesgos. Por un lado porque la alimentación está llena de mitos. Por otra, porque uno no suele conocer cuáles son sus necesidades y puede acabar haciendo una alimentación desequilibrada. Recurrir a revistas, Internet o una fotocopia que haya llegado a nuestras manos no es la mejor solución, ni la más acertada en estos casos. Saber y entender que una alimentación saludable debe contener, no sólo fruta, verdura y pescado a la plancha, sino también aceite, lácteos, pasta, pan, arroz, patata y legumbre, entre los otros ingredientes que conforman la base de nuestra alimentación , es una batalla ganada al control del peso corporal.

Osteoporosis: Los huesos son el reservorio de calcio de nuestro cuerpo. Aproximadamente hasta los 35 años, la masa ósea llega a su punto álgido. A partir de aquí comenzará una pérdida progresiva. Cuando se llega a la menopausia, de manera natural se acelera esa pérdida. Por tanto, si no se han hecho suficientes reservas, en esta etapa existe un riesgo real de sufrir osteoporosis. La ingesta de calcio no debe verse nunca disminuida ya que el cuerpo seguirá necesitándolo, tanto después de los 35 como, sobre todo, durante la menopausia.

  • Abordaje nutricional: en nuestra cultura la fuente más importante de calcio la obtenemos a partir de la leche y los derivados lácteos. Aunque existen otras fuentes como las semillas de sésamo o el brócoli, no olvidemos que este es menos biodisponible ya que los fitatos y oxalatos presentes en alimentos vegetales inhiben la absorción. Es necesario, pues, mantener las recomendaciones de tomar de 2 a 3 raciones de lácteos durante la etapa adulta pudiendo aumentar hasta 4 durante la menopausia. 1 ración de lácteo equivale a 1 vaso de leche, a 2 yogures ó 125g de queso fresco. No olvidemos tampoco que la adecuada aportación de vitamina D asegura una mejor fijación del calcio en huesos y dientes. Tomar el sol unos 10 minutos nos aporta gran parte de la vitamina D que el cuerpo necesita.

Riesgo cardiovascular (RCV): Hipertensión arterial (HTA), dislipemias y diabetes están relacionadas con el RCV. Otra vez aquí, la falta de estrógenos es la principal causa del aumento de los valores por encima de la normalidad. Es muy importante que la alimentación sea lo más equilibrada posible para que los valores cardiovasculares se alteren mínimamente.

  • Abordaje nutricional: Cambios como la reducción de sodio (sal de mesa), mejorar el perfil de las grasas de la dieta (menos grasas saturadas y más grasas insaturadas como omega 3, omega 6 y ácido oleico-presente en aceite de oliva o aguacates- ), reducir la ingesta de azúcares simples y productos procesados, son algunas de las armas que tenemos para luchar contra una enfermedad que se ha convertido en una de las primeras causas de muerte en países industrializados.

En definitiva, que nuestra alimentación siga las bases de lo que hoy en día ya todos conocemos como Dieta Mediterránea. Y si hay dudas, un profesional Dietista-Nutricionista es la persona indicada para resolverlos.

Y, por último. Moverse! La alimentación saludable es más saludable aún si se acompaña de actividad física. Y en esta etapa se hace casi imprescindible.

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Revista Sentir es una revista online de alimentación saludable e independiente formada por un equipo experto de Dietistas-Nutricionistas, Psicólogos y Periodistas y que pertenece a Menja sa.
2 comentarios
  1. Avatar

    Comenzando con una declaración positiva abre la diaglog mientras que una declaración negativa apagarlo! Además, es probable que desee agregar a la discusión frente a queja. Esto en cuanto a las habilidades sociales.

  2. Avatar

    De soluciones pocas ante el desajuste hormonal, muchas explicaciones y nada mas.

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