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¿Es la ingesta de productos lácteos imprescindible para la salud de nuestros huesos?

En los últimos años, el aumento del riesgo de osteoporosis en los países occidentales es causa de preocupación de las autoridades sanitarias y de la población en general. Para prevenirla y procurar una buena salud ósea se recomienda el consumo diario de productos lácteos, ricos en calcio. Al mismo tiempo algunas voces ponen en duda estas recomendaciones y la relación entre el consumo de lácteos y el buen desarrollo y mantenimiento óseo. De hecho, en las últimas décadas, en las que los productos lácteos han formado parte de la dieta de la mayor parte de la población, la prevalencia de osteoporosis ha aumentado notablemente. ¿Qué hacemos mal? ¿No son los productos lácteos una buena fuente de calcio? ¿Cuál es la mejor forma de cuidar nuestros huesos?

Como se puede ver en la siguiente tabla, los lácteos son indiscutiblemente una buena fuente de calcio, pero no la única. Podemos encontrar otros alimentos con contenido importantes en este nutriente:

ALIMENTO CANTIDAD Mg de Calcio
Queso semicurado 2 lonchas 382
Leche 1 taza 263
Brócoli 1 plato 209
Yogur 1 unidad 182
Judía blanca 1 plato 129
Almendras 2 puñados 100
Sésamo 1 cucharada sopera 36

Por tanto, el consumo diario de lácteos pero también el consumo habitual de legumbres, verduras, semillas y frutos secos tienen relación con el buen desarrollo y mantenimiento óseo. ! Pero atención! Aunque siempre se ha centrado la atención a la ingesta de calcio, este no acabará fortaleciendo nuestros huesos si no se absorbe y metaboliza correctamente. La manera de alimentarnos y nuestro estilo de vida influyen en la fijación del calcio en los huesos y, por tanto, no podemos hablar de salud ósea sin tenerlos en cuenta.

La vitamina D, el magnesio y el flúor favorecen la absorción intestinal así como la formación y el mantenimiento de la densidad y dureza del hueso. Es indispensable ingerir alimentos ricos en estos nutrientes. La vitamina D la podemos obtener a través de la exposición solar, ya que nuestro organismo es capaz de fabricarla a partir de los rayos UV. El magnesio se encuentra en alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde. El flúor lo ingerimos con el agua, el pescado o el marisco.

Al mismo tiempo, un consumo desproporcionado de proteínas, sodio y fósforo limita la absorción intestinal del calcio, altera su metabolismo y favorece la excreción renal. Es muy importante pues, si queremos una buena salud ósea, evitar el consumo habitual de carne, embutidos y quesos curados, ricos en proteínas, sodio y fósforo. Los refrescos de cola también contienen un alto nivel de fósforo como aditivo acidulante y las conservas y los platos precocinados son ricos en sodio.

Y referente a los hábitos de estilo de vida no podemos obviar el importante papel que tiene la actividad física en la fijación del calcio en el hueso, ni cómo afecta negativamente el tabaco, el café y el alcohol en la absorción intestinal del calcio. Evitar excesos en el café y el alcohol así como abandonar hábitos tabáticos mejoraría la absorción del calcio, mientras que dedicar cada día un mínimo de 30 minutos consecutivos a caminar, ir en bicicleta o cualquier otra actividad física favorecería la fijación al hueso del calcio absorbido.

Así pues, las recomendaciones actuales para la prevención de la osteoporosis son a menudo incompletas, ya que se limitan a recomendar el consumo diario de productos lácteos o otros alimentos ricos en calcio pero descuidan otros factores relacionados con la alimentación y el estilo de vida indispensables para que el calcio ingerido pueda cumplir su función de formación y mantenimiento de los huesos.

La mejor manera de cuidar nuestros huesos y reducir el riesgo de sufrir osteoporosis en la edad adulta es tomar alimentos ricos en calcio cada día y poner a la práctica las siguientes recomendaciones:

  • Salir a pasear y disfrutar del sol los días soleados.
  • Incluir en la alimentación habitual el consumo de cereales integrales, legumbres, verduras, frutos secos y semillas.
  • Reducir el consumo de carne a 3-4 raciones a la semana (1 ración = 100 gramos)
  • Limitar a un consumo ocasional (1 vez por semana) los refrescos de cola, los embutidos, los quesos curados, los snacks, las conservas en general y los platos precocinados.
  • Vigilar con el salero.
  • Tomar agua como bebida habitual.
  • Incluir el pescado 2-3 veces por semana.
  • Dedicar 30 minutos diarios consecutivos a la actividad física
  • Evitar el abuso del café y del alcohol
  • Abandonar el tabaco.

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Sobre Mar Dalmases

Mar Dalmases
Dietista-Nutricionista, diplomada por la Universidad de Barcelona en 2003 y postgraduada por la UAB en el tratamiento de la Obesidad y Trastornos de la Conducta Alimentaria. Formación especializada en alimentación infantil a través del curso de extensión universitaria de la UB en alimentación y nutrición en la infancia. Educadora en el tratamiento de la obesidad mediante el programa "Niños y adolescentes en movimiento" de la Vall d'Hebron y miembro del grupo de trabajo "alimentación durante la gestación y la primera infancia" del colegio de dietistas-nutricionistas de Cataluña , del cual soy miembro con el número CAT000506.
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