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miso

Miso

La gran mayoría de las personas conoce este ingrediente por la famosa sopa de miso característica de la gastronomía japonesa, pero cada día aparece con más frecuencia en más cantidad de recetas. Y es que este saludable alimento de origen chino ofrece gran versatilidad en la cocina y numerosos beneficios para nuestra salud.

Qué es el miso

Pero ¿qué es exactamente el miso? El miso es un condimento en forma de pasta que se elabora a partir de los granos fermentados de la soja, la cebada o el arroz, y sal. Esta fermentación se obtiene gracias al hongo koji (aspergillus oryzae), que se cultiva en arroz. Es, por tanto, un producto probiótico formado por microorganismos vivos y considerado como curativo en la antigua cultura china y japonesa.

Origen del miso

El miso es originario de China que se extendió a Japón en el siglo VII dC. Empezó a darse a conocer en Occidente en el siglo XX gracias a la dieta macrobiótica (años 70).

Tipos de miso

Hay diferentes tipos de miso que dependen del cereal que acompaña a la soja y del tiempo que dura la fermentación. A continuación destacamos 5 tipos:

  • Kome miso: Está hecho con soja y arroz blanco y es el tipo de miso que más se consume en Japón. Es el que tiene un sabor más suave y con más cantidad de Hidratos de Carbono, y el que lleva menos sal. Es apto para celíacos. Como curiosidad, en la antigüedad, este tipo de miso estaba reservado para la aristocracia y los samuráis ya que el arroz era un producto exclusivo de las clases altas.
  • Mugi miso: Está hecho con soja y arroz integral. Es una variedad con pocos Carbohidratos pero un alto contenido en proteínas (13%). De color rojizo, su sabor es dulce e intenso. Este NO es apto para celíacos.
  • Genmai miso: Está hecho con soja y arroz integral. Es una variedad caracterizada por ser más aromática que las demás y de sabor más pronunciado y salado. Tiene una fermentación de unos 3 años. Es apto para celíacos.
  • Hatcho miso: Está hecho solo con granos de soja. De color oscuro, denso y mucho más fuerte, con menos sabor dulce. Es el que tiene mayor contenido en proteínas (21%) y el más bajo en Carbohidratos (12%) y agua (40%). Es apto para celíacos.
  • Shiro miso: Está elaborado con arroz y una pequeña parte de soja (o con cebada). Es un miso de sabor suave y sutil, ligeramente dulce. Se fermenta solo durante algunas semanas o pocos meses. También conocido como miso blanco por su color crema o pálido.
  • Aka miso: Es un miso de sabor fuerte que ha fermentado durante 2 o 3 años. También conocido como miso rojo por su color rojizo o granate. Cuanto más oscuro, más tiempo de fermentación tiene y mayor será la intensidad del sabor.

Propiedades del miso

¿Cuáles son las propiedades nutricionales?

Propiedades en cantidades por 100g (Fuente: USDA)

  • Calorías: 198
  • Carbohidratos: 25,3 g
  • Grasas totales: 6 g
    • Ácidos grasos saturados: 1,1g
    • Ácidos grasos poliinsaturados: 3,2g
    • Ácidos grasos monoinsaturados: 1,2g
  • Proteínas: 12,8g
  • Colesterol: 0 mg
  • Calcio: 57 mg
  • Hierro: 2,5mg
  • Fósforo: 159 mg
  • Magensio: 48 mg
  • Potasio: 210 mg
  • Sodio: 3728 mg
  • Fibra: 5,4 g
  • Tiamina (Vitamina B1): 0,098 mg
  • Riboflavina (Vitamina B2): 0,233 mg
  • Niacina (Vitamina B3): 0,9 mg
  • Vitamina B6: 0,199 mg
  • Folatos: 19 µg

El valor proteico del miso dependerá mucho de la variedad yendo desde un 13% en el Mugi miso hasta un 20% en el Hatcho miso.  En todo caso, todos los tipos de miso, al contener gran variedad de aminoácidos esenciales y minerales obtenidos de la combinación de sojas y arroces, conllevan una proteína de alto valor biológico.

Además, también contienen altos valores de carbohidratos de absorción lenta, combustible ideal para los músculos cuando se practica deporte, así como altos niveles de vitamina B12, ácido fólico y minerales como magnesio, calcio y hierro.

Beneficios del miso

Los beneficios que nos aporta el miso provienen del hecho de que sea un probiótico, al igual que lo son el yogur o el kéfir. Estos productos, al ser fermentados, contienen bacterias probióticas que nos son beneficiosas para nuestro sistema digestivo favoreciendo el equilibrio de la flora intestinal y reforzando el sistema immunológico. (Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R., 2012) (Brown AC, Valiere A., 2004). Es aconsejable tanto en caso de diarreas como de estreñimiento.

Potencia la digestión por le aporte de enzimas que conlleva. Por ese motivo, es muy aconsejable para personas que sufren algunos trastornos digestivos como gases, acidez, barriga hinchada (Hong KJ, Lee CH, Kim SW., 2004). También ayuda a combatir parásitos intestinales.

A diferencia de otros productos que contienen soja, en la fabricación del miso se utiliza el grano de la soja completo. Esto hace que se aproveche el ácido linoleico y la lecitina que están en la piel del grano. Varios estudios demuestran que estos nutrientes ayudan a disolver el colesterol que se adhiere en las paredes de los vasos sanguíneos ( Wu S y col., 2015) (Hori G y col., 2003)

Contiene isoflavonas que ayudan a equilibrar las hormonas femeninas. Por ese motivo, su consumo en mujeres menopáusicas puede favorecer un alivio en sus síntomas. Las isoflavonas también han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Kokubo Y, Iso H, Ishihara J, et al, 2007)

Tiene un alto poder antioxidante eliminando los radicales libres que favorecen el envejecimiento.

Contraindicaciones

 Contiene mucho sodio, por lo que las personas que padecen hipertensión arterial deberían controlar mucho su consumo, especialmente el Hatcho miso que es la variedad más salada.

Recetas con miso

El miso es muy conocido en su uso de sopas y caldos, pero se puede usar en muchos otros tipos de platos para dar un sabor extra como en legumbres, en aderezo para pescados o en vinagretas para ensaladas , para dar sabor al agua de cocción de arroces y pastas, para elaborar patés y salsas más sabrosas (añadiéndolo en hummus o mahonesas), etc.

Para que el miso conserve todas sus cualidades y su valor enzimático digestivo, es aconsejable disolverlo antes en un poco de agua caliente y añadirlo al final de las cocciones para no someterlo a cocciones prolongadas y de altas temperaturas que matarían a los microorganismos beneficiosos que lo componen.

Además, hay que tener en cuenta que es muy salado, así que es mejor añadir poca cantidad de sal al plato. Por su alta concentración en sodio, también es recomendable no añadir más de una cucharadilla de postre por persona. Te proponemos 2 recetas:

Bibliografía

  • Brown AC, Valiere A. Probiotics and medical nutrition therapy. Nutr Clin Care. 2004;7(2):56-68.
  • Clemente JC, Ursell LK, Parfrey LW, Knight R. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell. 2012;148(6):1258-1270. doi:10.1016/j.cell.2012.01.035
  • Hong KJ, Lee CH, Kim SW. Aspergillus oryzae GB-107 fermentation improves nutritional quality of food soybeans and feed soybean meals. J Med Food. 2004;7(4):430-435. doi:10.1089/jmf.2004.7.430
  • Hori G, Yamamoto K, Kakinuma S, Nagaoka S. The effects of the miso soup containing soy protein hydrolyzate with bound phospholipids on serum cholesterol levels. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2003; 31 (2): 155-161
  • Kokubo Y, Iso H, Ishihara J, et al. Association of dietary intake of soy, beans, and isoflavones with risk of cerebral and myocardial infarctions in Japanese populations: the Japan Public Health Center-based (JPHC) study cohort I. Circulation. 2007;116(22):2553-2562. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.683755
  • Wu S, Feng S, Ci Z, Jiang C, Cui Y, Sasaki Y, Ota Y, Kojima M. Fermented Miso with Adzuki Beans or Black Soybeans Decreases Lipid Peroxidation and Serum Cholesterol in Mice fed a High-Fat Diet. Journal of Food and Nutrition Research. 2015; 3(3):131-137. Doi:  12691/jfnr-3-3-1

Artículo realizado por Sílvia Serra.

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