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Nutrientes para una piel sana

La piel es el mayor órgano de nuestro cuerpo y se renueva constantemente debido a que cada mes la cambiamos. Esta renovación, requiere un aporte continuado de nutrientes esenciales para la piel, y cuando la alimentación no es la adecuada, su déficit ocasiona alteraciones en su crecimiento y aspecto.

Por lo tanto, una alimentación que asegure un aporte correcto de estos nutrientes, contribuirá a mantener la piel en perfecto estado de salud y a prevenir o disminuir su envejecimiento prematuro. Hay que tener presente, que la principal causa del envejecimiento de la piel, es la oxidación producida por los radicales libres y que los alimentos ricos en antioxidantes nos protegerán de sus efectos nocivos.

Así pues, tenemos que optar por una dieta donde abunden todos estos nutrientes:

– Agua: además del agua de los alimentos, es necesario beber un mínimo de 8 vasos de agua al día para mantener la piel perfectamente hidratada y eliminar más fácilmente las toxinas que la perjudican. Se debe tener en cuenta que el ambiente, la temperatura, el estrés, la exposición al sol o la actividad física aumentan los requerimientos de agua, así que la cantidad que se debe beber en estos casos es mayor.

– Grasa: mantiene la piel bien estructurada y tersa. Las más recomendables son los ácidos grasos monoinsaturados (en el aceite de oliva y el aguacate) y los ácidos grasos poliinsaturados (en aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado azul).

– Provitamina A o betacaroteno: se transforma en vitamina A en nuestro organismo. Esta vitamina es indispensable para la formación de los tejidos, las mucosas y las células de la piel y tiene acción antioxidante. Abunda en verduras de hoja verde y de color rojo, naranja y amarillo (zanahoria, calabaza, acelga, tomate, perejil, espinacas …) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, nectarinas, caqui…).

– Vitaminas del grupo B: intervienen en el buen estado de la piel y en los procesos de renovación celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal como verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres y levadura de cerveza. En los de origen animal las encontramos en carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y lácteos. De entre ellas destaca el ácido fólico o vitamina B9 que está relacionado con la renovación celular y se encuentra mayoritariamente en las verduras de hoja verde, las legumbres verdes, frutas, los cereales de desayunar enriquecidos, el hígado y la levadura de cerveza.

– Vitamina E: tiene una potente acción antioxidante. Abunda en los frutos secos, en el aceite de oliva virgen, aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales de grano entero y en algunos vegetales de hoja verde.

– Vitamina C: también tiene una potente acción antioxidante, interviene en el proceso de cicatrización y está relacionada con la producción de colágeno, una proteína que mantiene la elasticidad de la piel. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras frescas y crudas. Abunda en pimientos, kiwi, cítricos, melón, frutas rojas como las fresas o las moras, frutas tropicales, col, perejil, tomate, etc.

– Selenio: mineral con acción antioxidante, que mejora la renovación de las células cutáneas y que además las tonifica. Se encuentra en la carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

– Cinc: tiene propiedades antioxidantes y forma parte de la nuestra epidermis. Lo podemos encontrar en los siguientes alimentos: carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales integrales y legumbres.

– Hierro: su déficit suele ser la causa de que la piel tenga un tono pálido. Se encuentra en vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales de desayuno, legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo y en los alimentos de origen vegetal se encuentra en una forma química de difícil aprovechamiento por parte del organismo. No obstante, al combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, aumentamos su grado de absorción.

En resumidas cuentas, seguir una alimentación variada, que incluya alimentos de todos los grupos respetando las recomendaciones de la dieta equilibrada, es la mejor garantía para mantener la piel sana y bonita, siempre decantándonos por los productos de temporada que son los que contienen más vitaminas y oligoelementos. Así pues, nuestra dieta mediterránea, contiene los alimentos necesarios para disfrutar de una piel sana.

Por otra parte, para que la piel pueda mantenerse en perfecto estado de salud, conviene evitar la exposición al sol sin protección, el tabaco, el alcohol, la contaminación ambiental, el sedentarismo, el estrés, las dietas drásticas o desequilibradas y los cambios de peso excesivos y continuados ya que desvitalizan la piel y la envejecen.

Como última recomendación, es importante dormir un mínimo de seis horas al día para descansar bien y favorecer el proceso de regeneración celular de la piel.

Sobre Rosa Maria Espinosa

Rosa Maria Espinosa
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materno infantil por la Escuela Universitaria de Infermería de Sant Joan de Déu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic. Soy miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) y miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (CAT000273).

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