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Una pirámide mediterránea más verde

Hasta ahora, la pirámide de la alimentación mediterránea distribuye los alimentos en seis grupos diferentes según los principales nutrientes que contienen y los coloca en diferentes escalones. Así, los cereales y los tubérculos están en la base de la pirámide y ocupan el primer peldaño, después vienen las frutas y verduras, a continuación los alimentos proteicos y los lácteos, y en la parte superior estarían las grasas y aceites y los alimentos de consumo ocasional. Se trata de  alimentos ricos en azúcar y grasas, y que son calóricos pero con un bajo aporte nutricional. En esta pirámide también hay lugar para el consumo moderado de vino.

Últimamente se ha visto la necesidad de cambiar esta distribución, sobre todo tras los resultados de algunos estudios y de los avances en investigación. Se proponen diferentes cambios para mejorar los hábitos y favorecer la salud. El primero afecta a las bebidas. Si hasta ahora se consideraba saludable el consumo moderado de vino o cerveza, ahora sólo se recomienda agua.

Otro cambio importante afecta a la base de la pirámide, ahora ocupada por los cereales, que pasarán a una segunda posición detrás de las frutas y verduras, que a partir de ahora serán los alimentos que más deberemos consumir, tras los resultados de algunas encuestas que apuntan un insuficiente consumo de este grupo de alimentos. Hay evidencias científicas de que las frutas y verduras previenen patologías crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, gracias a su riqueza en nutrientes protectores, como la fibra, las vitaminas y los compuestos fitoquímicos antioxidantes.

Los cereales, que pasan al segundo escalón, deberán ser integrales y completos, es decir procedentes del grano entero. Esta propuesta abre la puerta a introducir alimentos como el mijo, el cuscús, la quinoa o el trigo sarraceno, cereales poco conocidos todavía y en gran medida beneficiosos. Las legumbres, antes acompañantes de los alimentos proteicos, ganarían posiciones y se pondrían junto a los cereales integrales, puesto que son muy completas nutricionalmente y aportan proteínas vegetales que podrían sustituir en algunas comidas a las animales, más grasas y potencialmente perjudiciales.

En esta nueva pirámide habría un merecido reconocimiento para las grasas buenas, las del aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, que también bajarían algún peldaño y abandonarían la punta de la pirámide.

Con respecto a los lácteos, no todos son iguales. Se ha visto que la leche y el yogur no son comparables a derivados lácteos como los quesos, puesto que son alimentos considerados proteicos y muy grasos, excepto las versiones menos curadas, es decir los quesos frescos. Habrá que plantear, pues, una categoría aparte para la leche y el yogur.

En resumen, se da prioridad al consumo de frutas y verduras, se promueve el consumo de cereales integrales y el de frutos secos y aceite de oliva, así como también se potencian las legumbres y su combinación con cereales para obtener proteínas de buena calidad y se retiran las bebidas alcohólicas.

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