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Suplementos de vitamina b12 para vegetarianos y veganos

Cuál es la función de suplementarse con vitamina B12

El primer objetivo de la suplementación con vitamina B12  es conseguir proteger las reservas de esta vitamina que nuestro cuerpo mantiene durante más o menos tiempo.

Existen algunos grupos de población con más riesgo de sufrir un déficit de esta vitamina, y antes de llegar a este punto, podemos conseguir preservar nuestras reservas. Algunos de estos grupos son, tal como os explicamos en la homocisteína de nuestro diccionario de nutrición, las personas que siguen una alimentación vegetariana, las personas que toman determinados medicamentos de forma prolongada, como los protectores gástricos, o aquellas que apenas fabrican factor intrínseco.

En el caso de las personas que siguen una alimentación vegetariana, sea cual sea su opción, deben suplementarse con vitamina B12. Porque aún siguiendo una alimentación ovolacteovegtariana, y aun tomando lácteos y huevos a diario, es difícil solo con estos cubrir los requerimientos diarios de esta vitamina. Así que es preferible recurrir a la suplementación con B12 para así asegurarnos que mantenemos nuestras reservas de esta vitamina.

¿Cómo escogemos nuestro suplemento de vitamina B12?

Son dos las claves a tener en cuenta para suplementarnos correctamente con B12:

  • El tipo de B12
  • Dosis

Tipos de vitamina B12



Recordamos que cuando hablamos de B12 nos referimos a un grupo de moléculas con estructura similar y con actividad en el cuerpo humano. A este grupo lo conocemos como Cobalaminas. Dentro de las cobalaminas está por ejemplo la hidroxicobalamina, que es la principal forma de B12 en los alimentos, o la cianocobalamina, que es la principal forma de B12 en los suplementos.

Y aquí es donde vamos. Existen suplementos con otras formas de B12, como por ejemplo la metilcobalamina, que es la forma de esta vitamina presente en nuestra sangre. Pero tenemos motivos para recomendar la cianocobalamina:

  • Hay mucha investigación sobre la cianocobalamina y sabemos que es segura tomada a grandes dosis durante períodos largos de tiempo; toda la vida en el caso por ejemplo de las personas que siguen una alimentación vegetariana
  • Es muy estable, y eso hace que podamos conservar tranquilos nuestros suplementos de B12 durante un tiempo prolongado
  • Es la forma más económica

Dosis de suplemento de vitamina B12

Como os explicamos en el diccionario de nutrición sobre la B12, esta vitamina necesita del factor intrínseco para ser absorbida en el intestino.

Pero si tomamos vitamina B12 de una vez en dosis elevadas, es decir lo que se conoce como dosis farmacológica, el factor intrínseco deja de ser necesario y esta vitamina es directamente absorbida por las células de nuestra pared intestinal. Esto significa que, aquellas personas que no segreguen factor intrínseco o apenas tengan un poco, pueden optar también por tomar suplementos de B12 de forma oral, en lugar de tener que recurrir a los inyectables.

Dosis que debemos tener en cuenta para suplementarnos con vitamina B12



Esta dosis farmacológica es a partir de 1000 mcg.

Es por ello que la recomendación de dosificación es:

  • 1000 mcg 2 veces a la semana
  • 2000 mcg 1 vez a la semana

Son dosis perfectamente seguras, además de cómodas, ya que no necesitamos tomarla todos los días.

Podríamos tomar también alimentos fortificados, es decir, enriquecidos en vitamina B12, como por ejemplo cereales del desayuno o bebidas vegetales. Pero debemos tener en cuenta 2 cosas:

  • La cantidad de B12 que hay en estos productos es similar a la que encontraríamos en cualquier alimento que sea fuente natural de vitamina B12, como carne, pescado, huevos o lácteos. Así que esta B12 necesitará del factor intrínseco para ser absorbida.
  • Los alimentos a los que se les ha añadido vitamina B12 suelen contener también azúcar, por lo que se convierten en alimentos que no deberíamos consumir diariamente en una alimentación saludable.

Si os queda cualquier duda o bien os han diagnosticado un déficit de vitamina B12, no dudéis en consultar a vuestro Dietista-Nutricionista para que os paute un tratamiento personalizado.

Referencias

Vitamina B12: metabolismo y aspectos clínicos de su deficiencia. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter v.15 n.3 Ciudad de la Habana sep.-dic. 1999

https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150310a.pdf

El peliagudo pero apasionante mundo de la vitamina B12 en vegetarianos. Julio Basulto. https://juliobasulto.com/peliagudo-apasionante-mundo-la-vitamina-b12-vegetarianos/

Sobre Rosa Maria Espinosa

Rosa Maria Espinosa
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Vic; Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos por la Universidad de Vic; Postgrado en Nutrición Humana y Dietética Materna infantil por la Escuela Universitaria de Enfermería de Sant Joan de Deu y Máster en Comunicación y Gastronomía por la Universidad de Vic. Soy Miembro colegiada en el colegio profesional de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT) (CAT000273).

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