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La importancia de un buen desayuno

De las tres comidas principales del día quizás la  más importante sea el desayuno, puesto que nos suministra la energía necesaria para empezar el día y llevar a cabo las actividades cotidianas, tanto las que requieren un esfuerzo físico como las que nos exigen concentración y rendimiento intelectual.

No olvidemos que durante la noche, se han ido consumiendo las reservas energéticas aportadas en la cena y que es necesario renovarlas antes de empezar cualquier actividad. Para afrontar un nuevo día con las mejores garantías, el desayuno debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, y que son los siguientes:

  • Hidratos de carbono, que son transformados en glucosa, el combustible que necesitamos, tanto a nivel físico como mental, porque nuestro cerebro se alimenta prácticamente en exclusiva de glucosa, un azúcar que circula por nuestra sangre. El cerebro puede almacenar una pequeña cantidad, que se agotaría en 10 minutos si cortáramos el suministro de la sangre. Según muchos estudios, el aumento normal de glucosa que se produce tras comer o beber se asocia con un aumento de la eficacia mental en aspectos como la memoria, los tiempos de reacción, la capacidad de atención y la habilidad aritmética. Parece que disponer de la glucosa necesaria mejora la realización de tareas complejas, sobre todo las de larga duración. Los estudios que se han realizado con el desayuno, no sólo registran una mejora del rendimiento intelectual sino también del estado de ánimo en las horas siguientes.
  • Fibra, que ayuda a mejorar la función intestinal, es decir, a evitar el estreñimiento que afecta a tantas personas hoy en día a causa de una dieta demasiada refinada, y también a evitar que se absorban una parte de las grasas que ingerimos. Pero además, estudios realizados en personas que comieron cereales con fibra cada mañana durante un cierto tiempo, frente a un grupo que comió cereales pobres en fibra demostraron que los que tomaban fibra se sentían hasta un 10% menos cansados.
  • Vitaminas, micronutrientes que realizan múltiples funciones dentro de nuestro organismo y que también pueden afectar al rendimiento intelectual y al estado de ánimo. Unos niveles bajos de tiamina o vitamina B1 se han asociado con introversión y fatiga, mientras que una deficiencia severa de niacina o B3 se asocia con  pelagra, enfermedad que afecta la piel, el aparato digestivo y el sistema nervioso central, y la consiguiente discapacidad mental. El déficit de B12 se relaciona con psicosis orgánica y la deficiencia de folatos o vitamina B9, con depresión. Las personas con estados vitamínicos carenciales se pueden beneficiar si incluyen alimentos o suplementos vitamínicos en la dieta.
  • Minerales, elementos que el cuerpo requiere en pocas cantidades y que, como las vitaminas, realizan múltiples funciones. Por ejemplo, el calcio, el fósforo y el magnesio, en proporciones equilibradas, son necesarios para el crecimiento y mantenimiento de los huesos y los dientes, pero también para un buen funcionamiento de la musculatura, puesto que son minerales que intervienen en la contracción y relajación musculares. El hierro es otro mineral que no puede faltar, sobre todo en el caso de las mujeres y especialmente en la etapa fértil, durante el embarazo o en la lactancia.

Por lo tanto, para que el desayuno sea completo deberá contener:

  • Lácteos (leche, yogures, cuajada, requesón, quesos…) o alimentos equivalentes (bebidas vegetales enriquecidas con calcio y vitaminas) puesto que aportan calcio, vitaminas A y D y vitamina B2.
  • Farináceos, es decir, cereales, ya sea en forma de cereales de desayuno (de trigo, maíz, quinoa, amaranto, avena u otros) o de panes (integrales, de cereales, de espelta, de soja, de centeno u otros). Dentro de este grupo hay alimentos no tan recomendables, como las pastas o algunas galletas, que no se deberán consumir habitualmente.
  • Frutas y zumos de fruta naturales, que aportan agua, azúcares, fibra, vitaminas y minerales en abundancia.
  • Otros alimentos, como por ejemplo jamón, atún, aceite, mermelada, azúcar o miel. Tomar un desayuno completo y saludable proporciona muchas ventajas desde todos los puntos de vista. En primer lugar, las personas que desayunan equilibradamente mejoran su estado nutricional puesto que escoger alimentos saludables en el desayuno evita empezar el día ingiriendo alimentos demasiados grasos y dulces como por ejemplo las pastas industriales, a las cuales les faltan fibra, vitaminas y minerales. En segundo lugar, un buen almuerzo aumenta el rendimiento físico e intelectual. Un desayuno con cereales y fruta aporta glucosa, que facilita la concentración, la memoria y otras habilidades intelectuales. Las personas que no almuerzan deben poner en marcha mecanismos hormonales compensatorios que influyen negativamente en el rendimiento.

Además, desayunar bien proporciona buen humor, puesto que elimina la hipoglucemia provocada por el ayuno nocturno y recarga las pilas del organismo. Finalmente, un desayuno equilibrado permite regular el peso, puesto que evita picar durante la mañana e incluso se ha comprobado que previene los ataques de hambre que pueden sobrevenir por la tarde o al atardecer. Un desayuno debe representar el 25% del aporte diario de calorías. Si nos lo saltamos, no sólo nos estamos privando de energía sino también de nutrientes, que nuestro cuerpo intentará obtener a toda costa durante el resto del día de alimentos quizás no tan saludables como los de la mañana. El resultado puede ser que piquemos por la tarde alimentos más grasos o dulces, que nos harán aumentar de peso y que encima no nos aportarán los nutrientes que necesitamos.

Tenemos, por lo tanto, buenas razones, y de peso –nunca mejor dicho— para no saltarnos nunca el desayuno, una de las comidas que más influyen en nuestro bienestar general.

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